방학 프로젝트 1 식생활 개선

아이를 키우는 '밥상'은 따로 있다 / 고시환 지음 / 랜덤하우스중앙

 

 

정해진 시간, 정해진 장소, 정해진 시간동안 먹도록 한다.

 

1. 씹는 반찬

다지기 보다 한 입 크기로 썰기

빵, 케잌보다 감자, 고구마, 견과류등의 간식

 

2. 되도록 밀가루를 쓰지 않는다. 쌀가루나 녹말가루 이용

 

3. 식용류를 사용하지 않는다

볶기나 뒤기기보다 다른 조리법 이용

참기름, 들기름 사용

 

4. 궁합이 맞는 음식을 함께 먹이기

불고기와 들깻잎

미역과 두부

연어와 우유

육류와 김치

멸치와 사과

 

5. 마실거리에 신경 쓰기

 

6. 발효 식품을 먹인다

감치, 간장, 된장, 고추장, 식쵸, 빵, 치즈, 요구르트

 

7. 재료는 한끼 분량으로 준비

 

8. 섭취한 영양소 양 체크하기

 

9. 간식 먹이기

간식도 정해진 시간에 일정양을 주는 것이 중요

비타민, 무기질, 수분을 섭취할 수 있도록 한다.

오전 10시, 오후 3시에 한 번 정도

 

- 같은 고기류라 해도 돼지고기보다는 쇠고기가, 쇠고기보다는 닭고기가 지방을 줄이면서 양질의 단백질을 섭취하는 데 좋다. 닭고기는 저지방, 저칼로리, 고단백이라는 장점이 있다.

 

- 육류 요리 : 지방을 떼어 내어 요리. 양지머리나 사태 등 덩어리 고기는 20~30분 삶은 후 조리. 삶을 때 된장이나 녹차 잎을 조금 넣으면 누린내를 없앨 수 있음.

닭고기를 요리할 때는 껍질을 벗기도 기름을 없앤 후 사용 (칼로리도 낮추고, 기름 부위에 많이 모인 항생제도 없앨 수 있음)

 

- 생선 요리 : 비늘과 내장에 집중되어 있는 오염물질 제거. 주로 찜, 프라이팬보다 오븐 사용하여 조리

 

- 제철 성장식

1월 - 귤, 호두, 브로콜리

2월 - 시금치, 명태, 양파

3월 - 완두콩, 다시마, 쑥

4월 - 도미, 청포묵, 껍질콩

5월 - 새우, 잔멸치, 양배추

6월 - 감자, 부추, 삼치

7월 - 가지, 오징어, 단호박

8월 - 옥수수, 전복, 오이

9월 - 사과, 표고, 고구마

10월 - 참치, 무, 밤

11월 - 당근, 연근, 대구

12월 - 굴, 배추, 콜리플라워

 

- 키를 키워 주는 영양학적 방법

콩, 두부, 두유 등 콩제품의 식물성 단백질

골격 형성을 위한 칼슘 섭취 : 우유, 멸치

등푸른 생선

 

- 체중이 적게 나가는 아이들을 위한 식단

단백질이 많이 들어 있는 육류 및 콩류 등으로 식단 구성

 

- 빈혈 있는 아이를 위한 식습관

철분이 많이 들어있는 식품 : 간, 정어리, 고등아, 굴, 두부, 된장 등의 콩류, 시금치, 호박, 당근, 미역, 귤

철분 흡수를 도와주는 식품을 함께 먹어야 함

육류에 들어 있는 철분와 채소의 비타민 C, 멸치에 들어있는 칼슘을 함께 섬취할 경우 흡수율이 훨씬 뛰어남

우유는 철분 흡수를 방해. 두유는 우유보다 10배 이상의 철분 함유.